오메가3는 중요한 영양소라고
인식이 되어 있을 만큼 유명합니다.
그렇다면 왜 중요할까요
더욱더 정확히 알기 위해서
작성하게 되었습니다.
오메가3란?
오메가3는 지방산의 한 종류입니다.
오메가란 마지막, 끝이라는 뜻으로
화학식의 구조로 인해서 지어진 이름입니다.
오메가3는 주로 생선류에 있습니다.
오메가3는 살이 찌지 않는 불포화 지방산입니다.
그렇다면 살이 찌는 지방은 무엇일까요
살이 찌는 지방은 포화 지방산입니다.
지방은 화학적으로 서로가 달라붙어 겹겹이 쌓입니다.
이로써 우리가 지방을 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다.
게다가 포화 지방산은 녹는 점이 높습니다.
열을 아무리 가해도 녹지 않아서 빠져나가지도 않고
계속해서 우리 몸에 있습니다.
변기가 막히면 물이 내려가지 않는 것과
같은 이치로 생각하시면 됩니다.
즉 포화지방이 계속 붙어있으면
우리 혈관을 막아버리게 되어서
동맥경화나 고혈압, 고지혈증 등이 걸리게 됩니다.
불포화지방은 포화지방이 아니라는 것으로
서로 쌓이지도 않고 녹는 점도 낮아서
운동을 하여 열을 내면 쉽게 몸에서 빠져나갑니다.
그래서 불포화지방을 먹어야 한다고
어느 곳에서도 말한 것입니다.
불포화지방산으로 이루어진 고기는
대표적으로 오리고기 입니다.
2024.05.14 - [음식의 효능과 이야기/육류, 유제품] - 오리고기의 효능과 이야기
오리고기의 효능과 이야기
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오메가3 종류
오메가3는 하나만 있는 것이 아니고
하나의 주제로서의 큰 이름입니다.
오메가는 여러 종류가 있습니다.
DHA, EPA, 올레산, 리놀렌산 등이
오메가3를 말합니다.
불포화지방산이라고 모두 다 좋은것은
아니라고 합니다.
오메가9나 에르쿠산이라는 것도
오메가3의 일종인데 이것들은
트랜스지방이라고 해로운
콜레스테롤입니다.
(콜레스테롤: 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분인데
너무 많이 쌓이면 몸에 해로워서
나쁘게만 인식되는 성분입니다.)
오메가3 효능
오메가3는 대체적으로 뇌, 혈액, 눈건강에
좋다고 알려져 있습니다. 이뿐만 아니라
다른 효능들도 있습니다.
적어보도록 하겠습니다.
1. 두뇌 발달
오메가3의 일종인 DHA는 뇌에 들어가는
몇 안 되는 영양소 중 하나라고 합니다.
아이들의 뇌 발달에 도움을 주고
치매를 예방해 준다고 합니다.
기억력과 학습력을 높여준다고 합니다.
2. 눈 건강
오메가 3는 건조한 눈을 개선해 주고
시력을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다.
3. 심근경색 예방
심근경색은 심장 혈관이 갑자기 막혀서
심장 근육이 손상되는 질환입니다.
오메가3는 지방 합성을 감소시켜 줍니다.
또한 혈액이 굳는 것을 막아주어서
혈관을 막는 것을 막아줍니다.
4. 심혈관질환, 중풍 예방
중풍은 뇌졸증인데 뇌혈관이 막혀서
발생하는 질환입니다.
오메가3는 콜레스테롤 농도를 저하해서
혈액 개선을 도와주고
심혈관 질환과 중풍을 예방해 줍니다.
5. 염증 억제
오메가3는 아픈 염증들을 억제해 줍니다.
염증으로 인한 질환들인 크론병,
궤양성 대장염, 류마티즘성 관절염
등에 효과가 있다고 합니다.
근육통, 수근관 증후군 등의
신경통에도 효과적일 수 있다고
알려져 있습니다.
6. 정신 완화
우울증과 자살한 사람들은
DHA, EPA의 수치가 낮았다고 합니다.
즉 낮은 오메가3의 수치는
우울증에 관련이 있다고 합니다.
또한 오메가3는 공격성을 감소시켜 주고
기분 조절을 해주며 충동 제어에 도움이
될 수 있습니다.
ADHD에도 효과가 있으리라 생각됩니다.
오메가3 섭취량
일반적으로 하루 섭취 권장량을 말씀드리겠습니다.
성인 남성은 1,600mg에서 3,000mg
성인 여성은 1,100mg에서 2,600mg입니다.
1~3세의 어린이는 약 700mg
4~8세는 약 900mg
9~13세는 약 1,000mg
14~19세는 약 1,000~1,200mg
65세 어르신은 약 1,000mg입니다.
이는 건강한 기준이고, 일반적인 수치일 뿐
몸 상태에 따라서 많이 달라집니다.
자세한 사항은 전문의에게
충분한 상담이 이루어지고
섭취하는 것이 좋습니다.
오메가3 부작용
오메가3는 확실히 좋은 성분이지만
사람에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 부작용에 대해서 작성하겠습니다.
1. 소화 문제
과다한 오메가-3 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
이는 설사, 복통, 구토 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
2. 알레르기 반응 증가
과다한 오메가-3 섭취는 면역 시스템을 강화할 수 있으며
면역 질환을 앓거나
면역 억제제를 복용하는 사람들은 주의해야 합니다.
(알레르기: 이상한 음식도 아닌데 몸은 음식을
세균으로 인지해서 방어를 하다 보니
몸이 간지럽고 발진이 일어나며
심하면 호흡곤란이 오는 증상입니다.)
3. 독성 물질 노출
평소 우리가 구매할 수 있는 오메가-3 보충제는
생선류에서 추출하여 판매합니다.
종종 오메가-3을 추출하는 과정에서
오염 물질을 포함할 수 있습니다.
그래서 안전하고 위생적인 제조업체를
선택하여서 구매하는 것이 좋습니다.
4. 알 수 없는 부작용
드물게 오메가-3 섭취와 관련하면
피부 발진, 속쓰림
등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
오메가3가 부족할 시 일어나는 증상
1. 인지기능 증상
오메가3는 몸에서 자연스럽게 생기는 성분이
아닙니다. 그래서 부족할 수도 있습니다.
오메가3는 뇌에 관련된 영양분으로
부족할 시 인지기능이 저하되고
기억력과 집중력이 감퇴할 수도 있습니다.
2. 피부 건강 문제
오메가-3 부족은 피부 건강을 해칠 수 있으며
건조함, 가려움, 염증, 여드름 등의
피부 문제를 유발할 수 있습니다.
3. 심혈관 문제
오메가-3는 심혈관 건강에도 큰 영향을 미칩니다.
부족할 경우 혈액순환 저하, 고혈압,
심장 질환 발생 위험 증가 등의
문제가 발생할 수 있습니다.
4. 관절 문제
오메가-3는 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
부족할 경우 관절 염증, 관절통
등의 증상이 나타날 수 있습니다.
5. 기분 변화
오메가-3 부족은 우울증, 불안,
감정 불안정 등의 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
오메가 3가 과다할 시 일어나는 증상
1. 소화 문제
과다한 오메가-3 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
이는 설사, 복통, 구토 등과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다.
2. 알레르기 반응 증가
위에 말씀드린 것처럼
과다한 오메가-3 섭취는 면역 시스템을 강화할 수 있으며
면역 질환을 앓거나
면역 억제제를 복용하는 사람들은 주의해야 합니다.
(알레르기: 이상한 음식도 아닌데 몸은 음식을
세균으로 인지해서 방어를 하다 보니
몸이 간지럽고 발진이 일어나며
심하면 호흡곤란이 오는 증상입니다.)
3. 출혈 위험
오메가-3는 혈액응고를 억제할 수 있으므로,
과다한 섭취는 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 혈액 응고를 억제하는 약물을
복용하는 분들께서는 주의해야 합니다.
4. 혈당 변화
오메가-3는 혈당 수준을 변화시킬 수 있으므로,
당뇨병을 앓고 있는 사람들은
과도한 섭취에 대해 주의해야 합니다.
오메가3 가 많이 포함된 식품
제일 대표적인 것은 생선류입니다.
또한 곡류, 채소에도 포함되어 있습니다.
1. 연어
연어에는 DHA, EPA가 풍부합니다.
특히 지방 부분에 많이 함유되어 있다고 합니다.
2. 고등어, 청어, 참치
등푸른생선에는 오메가3가 많습니다.
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3. 아마씨
곡류의 오메가3도 있습니다.
아마씨에는 오메가3가 풍부합니다.
아마씨를 사용하기 전에는 꼭
볶거나 물에 불리고 나서 사용해야 합니다.
독성이 있기 때문에 제거 해주셔야 합니다.
참깨와 비슷하다 보니 아마씨유도 있습니다.
4. 시금치, 케일, 로메인
녹색 잎 야채에도 일부 존재합니다.
로메인은 로마인들이 많이 섭취하는
상추로 알려졌으며 주로 양식에
사용됩니다. 최근 한국에서는 샌드위치나
햄버거에 많이 사용됩니다.
케일은 지중해가 원산지이고
다양한 영양성분이 있어서
슈퍼푸드라고 불리고 있습니다.
(슈퍼푸드=최고 건강식품)
우리나라는 쌈 채소로 활용을 많이 합니다.
오메가3를 효율적으로 섭취하는 방법
오메가3를 효율적으로 섭취하는 방법으로는
요리하거나 영양보충제를 사용하는 것이 좋은데
요즘은 보충제도 먹고 요리도 먹어서
과다 섭취가 많아졌다고 합니다.
가장 좋은 방법은 식품으로서 자주 챙겨 드시는 것이
좋을 것이라고 생각이 듭니다.
1. 시금치 연어 볶음
2. 아마씨를 뿌린 로메인 샐러드
3. 아마씨를 뿌린 고등어찜
4. 아마씨유로 샐러드 소스
5. 아마씨 뿌린 요거트
6. 고등어쌈장에 케일 쌈
8. 시금치를 곁들인 연어스테이크
7. 시금치, 케일, 로메인 녹즙
이는 오메가3를 효율적으로 섭취하기 위해
즉석에서 한번 짜보았습니다.
추후에 레시피도 올릴 예정입니다.
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
맞는 영양분을 찾으셔서
아프지 말고 건강한 삶이 되시길 바랍니다.
